Как жить после психической травмы (3)

Устройся поудобнее. Глубоко вдохни и выдохни. Теперь напряги пальцы ног, одновременно с глубоким вдохом через нос. Пусть на вдохе слегка выпятится живот. Медленно выдыхая, представь, что делаешь выдох через пальцы ног. Постарайся увидеть, как из них овытекаетп напряжение. Повтори: вдох, напряги пальцы, выдох; плечи и нижняя челюсть слегка опускаются.

Внимание на стопу и голеностоп. На вдохе напряги стопу, на выдохе овыдохнип через нее. Повтори: вдох, выпяти живот, медленный выдох без усилия через стопы.

Внимание на икры ног. Вдох, напряги мышцы. Выдох через икры. Выдыхаешь ртом, плечи и челюсть слегка опускаются. Еще раз: вдохнуть, медленно напрячь икры, выдохнуть, медленно расслабить.

Мышцы бедер. Вдохнуть и напрячь, медленно выдохнуть через мышцы. Еще раз вдохни и напряги мышцы; медленно выдохни, опуская плечи и челюсть.

Теперь ягодичные мышцы, вдохни и напряги их; выдохни н расслабь. Снова: вдох через нос, напрячь мышцы; медленный выдох, опустить плечи.

Поясница. На вдохе прогнись в пояснице, на выдохе расслабь и выдохни через нее. Вдох, напряжение; выдох, представь, как напряжение уходит из этой области..

Живот. На вдохе напряги брюшной пресс; свободно, без усилия выдохни. Вдох через нос, выдох, плечи и челюсть опускаются.

Верх спины. Вдохни и сведи лопатки вместе. Выдохни через лопатки. Медленный вдох, напряги спину, медленный выдох, расслабься.

Плечи. На вдохе подними плечи, на выдохе дай им спокойно опуститься. Вдох, напряжение, выдохни через плечи.

Переходим к шее. Вдох через нос, выпячивая живот, свободный выдох через шею.

Лицо. На вдохе напряги мышцы вокруг глаз и рта, наморщи лоб. Выдохни через лицо, расслабься. Вдох, напряги мышцы, выдох, проследи, как напряжение овытекаетп.

Руки. Вдохни и напряги мышцы, затем выдохни через них. Вдох через нос, затем медленный выдох, свободно опуская плечи и челюсть.

Закончим кистями рук. Вдохни и собери все напряжение, какое еще осталось в твоем теле, в сжатые кулаки, затем выдохни через руки, медленно разгибая пальцы. Снова вдохни и сожми кулаки, затем выдохни без усилия и представь, как остатки напряжения стекают с кончиков пальцев.

Упражнение окончено. Когда вы приобретете некоторый опыт, на выполнение всего цикла у вас будет уходить не более пяти минут. Не забывайте опросматриватьп свое тело внутренним взором, отмечая все возникающие ощущения. Заметна ли разница в состоянии до и после упражнения? Постарайтесь запоминать ощущения одоп и опослеп при каждом выполнении упражнения. Это разовьет у вас способность по внутренним признакам замечать накопление напряжены в организме.

Если проделывать этот цикл расслабления по три раза в день, после пробуждения, в середине дня и перед сном, уже через несколько дней вы начнете осознавать, каким образом в вас накапливается мышечное напряжение.

Я обычно рекомендую пациенту расслабляться таким образом в течение 10 дней по три раза в день. Это минимальный срок, который требуется человеку, чтобы узнать, поможет ли ему это упражнение. Оно, как и все методы релаксации, отнюдь не является панацеей; просто оно позволяет вам лучше понять и довести до сознания те команды, которые ваш мозг посылает телу. Осознавая эти команды, мы тем самым берем их под контроль; чем лучше мы знаем свои реакции, тем более способны управлять ими, а значит, и поддерживать внутреннее равновесие.

Умение расслабляться принесет максимальную пользу в те моменты вашей жизни, которые отмечены наибольшим стрессовым напряжением. Когда вы сталкиваетесь с явлениями и событиями, легко выводящими вас из равновесия, вам очень важно знать, как в такой ситуации сохранить спокойствие и способность управлять своим вниманием. Воспитывая в себе равновесие, вы тем самым приобретаете инструмент для обуздания реакции обей или бегип, срабатывающей под влиянием реальной или мнимой угрозы.

В обычной, повседневной жизни умение сохранять внутреннее равновесие поможет вам обрести покой и легче переносить стрессовые события. В экстремальных условиях это умение может спасти вам жизнь.

Описанное упражнение, подобно восточным боевым искусствам и медитативной практике, помогает человеку развить в себе чувство равновесия путем особой концентрации внимания. За вами остается выбор той почвы, на которую вы хотите опереться.

5. Общаться так, чтобы тебя понимали.

Одна из наиболее частых причин стрессовой реакции связана с юностями в общении. В современном мире люди часто вынуждены принимать или отдавать сообщения, содержащие неточную информацию, информацию или полное отсутствие информации. Многие из-за этого отвыкли выражать свои мысли ясно и до конца. У некоторых, например у ветеранов войны, а также у жертв насилия или у людей, переживших экстремальные условия, в которых говорить ясно и правдиво было опасно, выработалась бессознательная привычка избегать ясности в общении.

Длительное пребывание в обстановке, полной опасностей и непрерывной борьбы за выживание, формирует у человека привычку скрывать от собеседника информацию не только в экстремальных условиях, когда от этого зависит жизнь, но и в обычной житейской ситуации. Такого рода привычка часто сопровождает стрессовые реакции, так как есть неразрывная связь между отсутствием ясной информации и появлением чувства страха.
[1] [2] [3] [4]